Si simplemente elimina de su dieta las fuentes de carbohidratos menos saludables, como el trigo refinado y los azúcares añadidos, está en el buen camino para mejorar su salud. Sin embargo, para aumentar los beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos, también es necesario restringir otras fuentes de carbohidratos.

perder peso rápidamente
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No existe ningún trabajo científico que explique exactamente cómo combinar la ingesta de carbohidratos con las necesidades individuales, porque cada persona tiene necesidades energéticas específicas debido a su trabajo, su vida cotidiana y su metabolismo.

Las personas que son físicamente más activas y tienen más masa muscular pueden tolerar muchos más carbohidratos que las personas sedentarias, sin aumentar de peso. Esto se aplica particularmente a los que hacen mucho ejercicio de alta intensidad, como levantar pesas o correr, en comparación con los que se pasan el día sentados en un escritorio.

La salud metabólica es también un factor muy importante. Cuando las personas desarrollan el síndrome metabólico, la obesidad o la diabetes tipo 2, sus necesidades de carbohidratos cambian. Las personas que entran en estas categorías son menos capaces de tolerar una gran cantidad de carbohidratos, y deben reducir su ingesta de manera más drástica para no aumentar de peso rápidamente.

A continuación, presentamos lo que algunos dietistas creen que es la ingesta de carbohidratos mejor para aquellos que buscan perder peso.

Comer 50 a 100 gramos de carbohidratos al día

Este rango puede ser beneficioso si se quiere perder peso mientras se mantienen algunas fuentes de carbohidratos en la dieta para perder peso de forma más sostenible. También puede ayudar a mantener su peso si es sensible a los carbohidratos.

Los carbohidratos que puede comer incluyen:

  • Muchos vegetales, de todos los tipos, dando preferencia a los de colores más fuertes.
  • 2-3 piezas de fruta al día que no contienen mucha azúcar.
  • Cantidades mínimas de carbohidratos amiláceos (cereales: como trigo, cebada, arroz, avena, etc. y tubérculos: como patatas, ñames, mandioca, etc.)

Comer de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día

Aquí es donde la dieta pobre en carbohidratos tiene los mayores efectos en el metabolismo y trabaja más rápido.

Este es probablemente el mejor rango para las personas que quieren perder peso rápidamente, o que tienen problemas metabólicos, alta obesidad o diabetes.

Al ingerir menos de 50 gramos de carbohidratos al día, el cuerpo entra en cetosis, proporcionando energía al cerebro a través de los llamados cuerpos cetónicos, que son producidos por el hígado y permiten una pérdida de peso aún más rápida.

Es probable que esto disminuya sustancialmente su apetito y que haga que pierda peso automáticamente, que pierda el hambre y que se satisfaga con una cantidad reducida de comida.

Los carbohidratos que puedes comer incluyen:

  • Muchas verduras de bajo contenido en carbohidratos.
  • Algunas bayas de fruta que no contienen azúcar.
  • Pequeñas cantidades de carbohidratos de otros alimentos como aguacates, nueces y semillas enteras.
  • Debe eliminar todos los carbohidratos que figuran en el régimen de 50-100 gramos, como todos los cereales, las patatas, etc.

Sin embargo, tenga en cuenta que una dieta baja en carbohidratos no significa que sea una dieta sin carbohidratos. Hay espacio para introducir muchas verduras bajas en carbohidratos.

dieta sin carbohidratos
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Cada individuo es único y lo que funciona para una persona puede no funcionar para la otra. Es importante hacer algunos experimentos y averiguar qué es lo que mejor funciona para usted, que puede ser incluso algo entre estas dos sugerencias.

Si tiene diabetes de tipo 2, hable con su médico antes de hacer cualquier cambio, ya que esta dieta puede reducir drásticamente su necesidad de medicación.

En resumen: Para las personas que son físicamente activas, que desean perder peso a largo plazo o que ya han perdido peso con una dieta rápida y ahora desean mantener su peso, puede ser apropiado un rango de unos 100 gramos de carbohidratos por día.

Pero, para las personas que quieren perder peso rápidamente, bajar por debajo de 50 gramos de carbohidratos al día es la mejor sugerencia.

Tipos de carbohidratos saludables que hay que dar preferencia

Una dieta pobre en carbohidratos no sólo se refiere a la pérdida de peso, sino que también puede mejorar su salud. Por esta razón, la dieta debe basarse en alimentos completos y no procesados y en fuentes saludables de carbohidratos.

Algunos alimentos bajos en carbohidratos a veces no son saludables. Si desea mejorar su salud, elija alimentos no procesados, por ejemplo:

Carne magra, preferiblemente blanca. El pollo es una de las carnes más populares del mundo. Es rico en muchos nutrientes beneficiosos y una excelente fuente de proteínas. Si se sigue una dieta baja en carbohidratos, puede ser la mejor opción, aunque es aconsejable cortar con las partes más grasas como la piel, las alas y los muslos. Otras carnes blancas como el pavo y el conejo también pueden ser consumidas regularmente.

Carne de vacuno – La carne de vacuno es muy saciante (lo que ayuda a no pasar hambre durante más tiempo) y contiene importantes nutrientes como el hierro y la vitamina B12, por lo que debe consumirse, aunque en menores cantidades.

Pescado – El pescado y otros mariscos tienden a ser increíblemente nutritivos y saludables. Son particularmente ricos en B12, yodo y ácidos grasos omega-3, todos ellos nutrientes que muchas personas no obtienen suficiente en su dieta diaria.

Al igual que la carne, casi todos los tipos de pescado y marisco no contienen casi ningún carbohidrato. Algunos de los más saludables son el salmón, la trucha, las sardinas y los mariscos.

Huevos – Los huevos están entre los alimentos más saludables y nutritivos del planeta. Contienen muchos nutrientes, incluyendo algunos que son importantes para la salud en general.

Verduras – La mayoría de las verduras tienen un bajo contenido en carbohidratos. Las verduras crudas tienen niveles particularmente bajos, y la mayoría de sus carbohidratos consisten en fibra. Por otro lado, las hortalizas de raíz con almidón, como las patatas y los boniatos, son ricas en carbohidratos y deben evitarse.

Se aconseja el brócoli, los tomates, las coles de Bruselas, la coliflor, las cebollas, los espárragos, las judías verdes, los champiñones, las espinacas, la col, etc.

Aguacate – El aguacate es un tipo de fruta única que en lugar de ser rica en carbohidratos, está cargada de grasas saludables. Los aguacates también son extremadamente ricos en fibra y potasio y contienen cantidades apreciables de otros nutrientes esenciales.

Aceitunas – Las aceitunas son otra fruta poco usada, pero deliciosa y con un alto contenido de grasa. Es muy rica en hierro y cobre y contiene una buena cantidad de vitamina E.

Fresas – Las fresas están entre las frutas con menos carbohidratos y más densas en nutrientes que se pueden comer. Son muy ricas en vitamina C, manganeso y varios antioxidantes.

Toronja – La toronja es un cítrico que está relacionado con las naranjas, pero es más adecuado para los que están en dieta. Tienen niveles más altos de vitamina C y antioxidantes carotenoides.

Además de estas frutas también aconsejamos el consumo regular de limones, kiwis, naranjas y frambuesas.

Nueces y semillas – Las nueces y las semillas son muy populares en las dietas bajas en carbohidratos. Tienden a ser bajas en carbohidratos, pero altas en grasas saludables, fibra, proteínas y varios micronutrientes.

Las nueces se suelen comer como aperitivo, mientras que las semillas se utilizan ampliamente para añadir crujiente a las ensaladas, las recetas o el yogur.

Además, la harina de nuez y ciertas semillas como la harina de almendra, la harina de coco y la harina de linaza se utilizan a menudo para elaborar panes bajos en carbohidratos y otros productos similares.

Almendras – Las almendras son increíblemente sabrosas y crujientes. Son muy ricas en fibra y vitamina E y son una de las mejores fuentes de magnesio del mundo, un mineral del que la mayoría de las personas no obtienen las docenas recomendadas.

Semillas de Chia – Las semillas de Chia se encuentran actualmente entre los alimentos más ricos en vitaminas y minerales esenciales y son las semillas más saludables y populares del mundo.

Además de los numerosos e importantes nutrientes, pueden utilizarse en varias recetas con bajo contenido de carbohidratos. Además, son una de las fuentes más ricas de fibra dietética del planeta.

Grasas saludables – El aceite de oliva, el aceite de nuez y el aceite de coco son grasas insaturadas que son saludables y esenciales para mantener la salud en buena forma.

Queso – El queso es un alimento sabroso con un bajo contenido de carbohidratos, y puede ser consumido tanto en crudo como como ingrediente secundario en varias recetas deliciosas. Va particularmente bien con la carne, como encima de una hamburguesa de pollo o conejo.

El queso también es muy nutritivo. Una sola porción contiene una cantidad de nutrientes similar a la de un vaso gran de leche.

Yogur entero – El yogur entero es excepcionalmente saludable, contiene muchos de los mismos nutrientes que la leche natural. Sin embargo, gracias a sus cultivos vivos, el yogur también contiene bacterias probióticas beneficiosas.

Y el yogur griego, también llamado yogur colado, es muy espeso en comparación con el yogur ordinario, y también es muy rico en muchos nutrientes beneficiosos, especialmente en proteínas.

Conclusión

Si se quiere perder peso de forma sostenible a largo plazo, hay que elegir fuentes de carbohidratos que incluyan algo de fibra. Si prefiere una ingesta moderada de carbohidratos, intente elegir fuentes de almidón no refinado, como patatas, boniatos, avena y arroz integral.

La adición de azúcares y otros carbohidratos refinados son siempre opciones poco saludables, por lo que se recomienda eliminarlos por completo o al menos evitarlos.

Si el objetivo de la dieta es perder peso rápidamente, entonces debe eliminar todos los carbohidratos que no están en esta lista.